酸素運動の方法
酸素運動にもいろいろありますが、簡単で手ごろなものから始めるのが運動を長つづきされるコツ。あしたからと言わず、さあ、あなたも今日から酸素運動をなじめてみませんか。
1歩け歩け
歩くことはすべての運動の基本です。特にこれから運動をはじめる人は、まず1分でも次分でも歩いてみることです。そして、なれてきたら、次第にその距臨を延ばすと共に、速度を早くして短い時間で歩けるようにすることです。
大人はふつう、毎分7メートル程度の速度で歩きますが、このとき脈拍数は毎分90ぐらいで呼吸する空気は約10リットル、酸素は500ミリリットルしかとり入れていません。ところが毎分90メートルぐらいの急ぎ足だと、脈拍数は100～120に上がり空気は25リットル、酸素は1.2リットルも入ってくることになります。
歩く酸素運動法は、少なくとも5～10分は続け、なれてきたら10～20分続けなければ目立った効果はあがりません。毎日の運動の効果を積み重ねるのですから、一日一回は実施するよう心がけましょう。たまにまとめて何時間も歩いてみても疲れるばかりで、あまり効果はあがりません。

2走る
歩き方もかなりスピードがついてくると、むしろ、軽く走った方が楽なくらいです。若い人には走る方がずっと効果的です。一回の呼吸量が1リットルにも及ぶので、毎分30～50リットルを呼吸し、2～3リットルもの酸素をとり入れます。
毎分120メートル以上になるとこれは走ることになりますが、ゆっくり走っているときは、脈が毎分120～130拍、やや急ぐと150拍、マラソンでは160拍にも達し速いほど効果があるのではなくむしろ、ゆっくり走って長つづきするほど効果があり、危険も少ないのです。特に中年以後の人は、むやみに競走したり、がんばったりしないよう注意すべきでしょう。
3サイクリング
サイクリングも長つづきする運動ですから、よい酸素運動といえます。しかし、直接に体重移動がないので、平地を走るだけでは意外と軽い運動となります。坂道を登ったりギヤチェンジをうまく使うと、適度な運動量を得られます。
体力低下を防ぐには、毎日、時速10キロから10キロのスピードで最低5分間、体力向上のためには、時速20キロ前後で30分間ぐらい走ればよいでしょう。
最近では、室内でも使用できる固定自転車が、健康美容器具として市販されていますから、これを使っても同じ効果が得られます。
4水泳
水泳は全身運動で、適度な負荷で多くの筋肉を調和的に使うので、よい運動の一つです。特に次の3つの点でかけがえのない運動といえます。
まず、浮力の影響をうけて、肥満など体重の負担の重い人にもムリなくできます。ふとった人は、陸上の運動では心臓やヒザなどに非常な負担がかかるのです。
第二には、呼吸法に特別の努力が必要で、そのため呼吸の効率がよくなって、一定時間にとり込む酸素の量が増大します。又、呼吸筋が鍛錬されるので、ぜんそくの治療にも最適であるとされています。
第三には、運動のエネルギーのほかに、水温に適応するためのエネルギー消耗が加わるのでそれだけ多くの酸素を必要とします。又、温度の上がり下がりに対するからだの適応力も大きくなります。
水の中の運動は陸上の運動にくらべてエネルギー負担が大きいので、中高年者は、水に入っただけで体力の印パーセント程度の運動になると考えて、のんびりと楽しむつもりでやるのがよいでしょう。
5球技
歩行、ランニング、サイクリング、水泳などは、単調な運動を自分ひとりで行うので、強い意志がなければ続かないものです。その点、テニス、パレーボール、バドミントン、卓球などのようにチームでする運動は、相手と競ったり、作戦的な興味をもったり、技術の向上などの目標もあったりして、場所さえ得られればかなり長い運動も長つづきします。
しかし、つねに拍手と場所と用具を必要とするので、いつでも、どこでもと言うわけにはいかない上に、興味や闘争心につられて、ついやりすぎることもあるので注意しましょう。